Tervist, head kuulajad, kell on 10 ja viis minutit, täna on teisipäev, räägime tervisest ja tervisespordist huvitaja saates. Ja on vastlapäev, nii et mõnes mõttes võiks kutsuda kõiki inimesi kelgutama ja liugu laskma. Aga teisipidi me räägime täna rohkem sellest, mismoodi panna endale kokku Kodune tubane treeningprogramm just nendele mõeldes, kes spordiklubides tavaliselt ei käi. Aga et siis ikkagi need lihased meil saaksid koormust ja toonus säiliks, siis selleks on hea teha harjutusi ja nõu andmas, on tänases saates Reval-Spordi klubi treener Siim kelner. Ja saatega meile helistada kuus, üks üks 40 40 on telefon, selle avame siis intervjuu teises pooles. Veel tuleb juttu nendest teemadest, mis on ERR-i teadusportaalis. Novaator ja Marju Himma vahendab meile viit nõuannet, kuidas vältida kukkumise riski? Õues on ju teatavasti libe üks nõuanne, muidu on see samad. Püsige kodus. Ja veel, vahendab Marju Himma meile. Kuidas vältida kõhugrippi haigestumist ja ka siin on jälle nõuannet, püsige kodus. Aga ma usun, et marjul on ka palju kavalaid nippe, mida meiega siis saate teises pooles jagada. Mina olen Meelis Süld ja Ingrid Roosipõld on helipuldis head kuulamist. Niisiis, me räägime tänases huvitaja saates treeningutest ja treeningutes üsna kodustes tingimustes ja meil on külas Reval-Spordi klubi treener Siim kelner, tervist. Tervist. Ütle mulle, kas sa ise oled selline treenija, kes tahab, et rahvast oleks ümberringi näha ja palju ja, ja võib-olla isegi rühmas treenija. Pigem eelistad sa seda, et saavad olla võimalikult üksi ja omaette ja siis teha neid harjutusi. Mina isiklikult, just, pigem mina olen selline, kui ma ise teen trenni, siis ikka teen üksinda, et ma tean täpselt, mis ma tegema pean ja nii edasi. Ja ja paljude kuulajate jaoks ilmselt on ka just nimelt see soove teha koduse üksi trenni sina ilmselt kodus väga palju ei tee teid ikkagi klubis, aga, aga mine sa tea. Ehk kodus ka? Jah, kui peaksin aega ja energiat leidma kogu selle muu tegevuse kõrvalt, siis. Aga räägime just nimelt sellest, missugune treeningkava nii-öelda panna endale kokku kodustes tingimustes. Ning põhjus on ju selles, et, et tõesti mitmed inimesed natukene kardavad jõusaali ja, ja spordiklubi kes teab, kes seal kõik koos on, missugused tugevad ja sportlikud inimesed ja siis võib tekkida mingi selline valehäbi. Jah, sa näitad näpuga minu peale. Vahel olen isegi mõelnud, et ma ei tea, kas ma sobin sellesse seltskonda ja, ja teine asi on ka see, et ega spordiklubid maksavad ju ja, ja mõne inimese jaoks on, on võib-olla ka ka see üsna kulukas, et nüüd päris kuust kuusse spordisaalis käia. Ja võib-olla ei ole ka odavamate soodsamat klubi läheduses maja läheduses kodu läheduses, nii et põhjuseid võib olla mitmeid. Aga tõesti kodus mitte midagi ei ole, on lihtsalt põrand, põrand, ruumi on. Ja treenikama ikka saab trenni teha miljonit erinevat moodi, eks ole, lihtsalt peab olema natuke loost ja natuke teadmist ja siis ainuüksi sellega saab väga palju ära teha. Ja nüüd ma mõtlesin selle peale, kui sa mulle selle idee välja käisid, siis kõigepealt enne kui mingit asja üldse hakata tegema, kokku panema, tuleb esitada nagu endale kaks küsimust või üleüldse. Et miks mul seda vaja on, mida ma sellega saavutada tahan. Ja siis kellele see nagu kava nii-öelda läheb siis, et kes mina olen. Et see nendest kahest asjast peaks lähtuma ka neid asju kokku panna, et noorem inimene on vanem inimene, sellest tulenevalt harjutuste valik. Ja mis see eesmärk, et kas on siis eesmärk nii-öelda lihasjõudu toonust arendada. Või siis miks mitte vastupidavust parandada, et sõltuvalt sellest on ka harjutused, et kas me hakkame siin kätekõverdusi põranda peal pumpama või hakkame mööda tuba ringi jooksma, nii-öelda mingeid hüppeid tegema. Aga saab küll teha. Nüüd oluline ongi ära mainida, et tegelikult kõige efektiivsemad harjutused ongi need kõige lihtsamad harjutused, mille jaoks eriti palju sellist keerulist aparatuuri vaja ei olegi. Aga siit tulenevalt ongi see, et samas mõne väga lihtsa treeningvahendi olemasolu saab seda asja juba palju mitmekesisemaks muuta. Et sellised asjad nüüd ütle sina mulle, et kas meil näiteks veepudelid on, mille me saame kätte võtta. Veepudelid on ilmselt olemas küll, aga, aga sa ilmselt vihjad sellele, et, et ehk on mõnele inimesele koduski olemas näiteks väiksed. Ei hantel olema, et võtta, võtta pooleliitrised pudelid, lase vett täis ja saad, näitas ta kõrvale juba ja üks väga hea vahend on veel, et kui mingisuguse kummilindi leiab ka kuskilt, et siis on juba päris hästi, et siis saab juba päris palju ära teha, et kas meil on need olemas. Ütleme, et need veepudelid on aga selle kummilindiga ma läksin natukene, võib-olla tagasihoidlikum, et seda võib-olla kõigile. Okei, nii mis me hakkame näiteks kava tegema, hakkame kava tegema, rõhku panema ja kas me oleme tühjas toas? Me oleme kuskil toas, kus natuke mööblit. Mööblit on ka nii, et sa vist soovitad selle mööbli kuskile? Lükata absoluutselt mitte vööbilt just läheb vaja meil kriitilise tähtsusega, et me midagi saame tegema hakata, aga üleüldiselt nagu ongi see, et kui me esitame selle küsimuse endale, et miks meil seda kava vaja, mida me sellega saada tahame siis nüüd siit saama hakata edasi, et noh, võtame näiteks, et mis see inimene siis tahab, tahab lihast juurde sinna toonust arendada. No oletame, et ta isegi väga hästi ise täpselt ei tea, et ta teab seda, et ta ei ole pikka aega liigutanud ennast. Et kilod võib-olla natukene ka suurenevad, aga, aga et nagu midagi peaks tegema, selle süümepiin on ka, et, et peaks nagu tegema sport. Ja, ja mida siis nüüd teha? Okei, no selles mõttes ongi see ka, et et selle trenni põhimõte peaks olema ikkagi see, kui me sellist kodust kava teeme, et aitaks meil nii-öelda igapäevased tegevused paremini hakkama saada, et oleksime üldiselt tugevam, et ta toetaks meie sellist. Meie töö tegemist nii-öelda ja selle jaoks peabki vaatama seda asja nii, et, et just sooritus paraneks, et me teeme selle nimel trenni, üldine heaolu parandaks ja see hea väljanägemine, mis sellega siis kaasneb, see peaks olema nagu kõrvalprodukt, et puhtalt selle nimel otseselt nagu treenima ei peaks. Jõu tuleks rohkem natuke hingeldaks, nii palju, või kui seda kavaga teha, et kui palju üldse peaks aega varuma. Et, et nüüd üht-teist kodus ära teha, ei pea palju aega, kusjuures üldse võtma pool tundi, 40 minutit on selline, sellega saab väga edukalt asjad ära ta, eriti kui sa oled kodus seal ühes toas ja sa oled üksi, sa ei pea mingis järjekorras aparaadi järel seisma või midagi niimoodi, et saab väga kiiresti need asjad ka tegelikult ära teha, lihtsalt tuleb endal see tahtmine välja lasta. Aga kui sellist asja hakata tegema, siis ma pean mõtlema selle peale, et milliseid Need lihased on nagu olulisemad, mida me peaksime nagu prioritiseerima. Ja mis on siis need just lihasgrupid, mis sellist igapäeva tegevust meil nagu toetavad või kriitilisema tähtsusega loomulikult, absoluutselt kõik lihased on tähtsad, et kõike saab treenida, aga selline järjekord ja prioriteet paika panna. Et kui me mõtleme, siis meil on selline. Kõige olulisem mõtleks, on keskkoht mitte lihtsalt see kõhulihas, mis seal kõhukese all peidus on, vaid üleüldse kogu see kehatüvi. Et kõhulihased küljed, kõhu, põiklihased, süvalihased seal sees samamoodi koja alaselg, pluss tuharalihased on väga olulise tähtsusega tegelikult, et kui need lihased on meil toonuses tugevad, siis võib öelda seda, et meil on nii-öelda alaselg või üldse kogu selgroog on kaitstud. Et istu sa teda ära, ei tõmba sa teda nii lihtsalt ära, et oma näiteks, et jääpealsel libised, eks ole siis kui need lihased toonuses tugevad tõmbuvad, kohe kokku hoiavad selga paigal, et see sõna otseses mõttes seljalülid ei logise üksteise otsas ja ei tõmbage mingit asja seal ära, et võib-olla sa oled ise ka võib-olla seda kunagi kogenud, teed vale sammu ja siiski seljast läbi sisend jäi. Ja võib tulla ette küll. Et siis see keskkoht oleks selline kõige olulisema tähtsusega ja sealt siis saame liikuda allapoole, meil on jalad, eks ole, jalad meid päevad otsa kannavad, et kindlasti jalajõud on ka eriti oluline eritust. Vanemas eas inimestel ka. Ja sealt edasi liigume just ülakeha juures turja juurde, õlad juurde, õla, selle juurde, et õlad ei vajuks veel ette, et kogu see nii-öelda rüht oleks rohkem toonuses sirge, et mitte, et jah, et alati ei peasirge seljaga istuma, aga on hea, kui need lihased on meil tasakaalus, et me ei ole eest liiga pingesse tagant liiga lõdva, sest tihtipeale nii kipub juhtuma, kui sa seal laua taga istud. Kui me need kolm asja oleme paika pannud, siis praegu läbi käinud, siis saame hakata, harjutasin mõtlema. Alguses, aga samas nüüd võikski alustada alt ülespoole. Et selle keskkoha jäta pigem viimaseks, kui meil teda enam vaja ei ole teiste harjutuste sooritamisel. Nii, võtame siis jalad ette. Noh, kõige parem jalgade harjutus. Võib öelda, mis kogu alakeha töösse kaasab, ongi ja teha seda õieti kuulis ka, jah, tehti koolis ka tõenäoliselt samamoodi võikski hakata alguses tegema, nagu koolis tehti ka, et paned käed ette ja lähed sinna nii alla, kui saad, peab vaatama selga küüru, Kongu ei läheks, kui alla lähed, täpselt selle piirini, et enamus inimestel võib olla vaatad, et kui kükitas nii-öelda põlvede kõrgusele, vaatad, kuidas see selgeks siis on, kasvõi sealt ongi näiteks kui on riidekapp peegel on küljes kohe kodus kõrvalt kõnet, sellepärast on ka jõusaalis palju peegleid nimetamiseks ei ole seal, seda on ka siis teha. Et tehagi neid kükke nüüd tihtipeale need kükid väga rasked ei ole, sest olla, sest jalad on pigem sellised ühed kõige tugevamad. Lihasgrupid, mis meil on, saab teha ka ühe jalaga kööki, nii, aga siin ongi nüüd selline spetsiaalne niukene variatsioon. Kui kerge nüüd seda siin läbi eetri on kirjeldada, aga näiteks siin näiteks melovski vaja voodi või diivanit või mingit tooli, ehk siis seisad selle voodi ette seljaga astud sammukese ette ja siis üks jalg sätid, päka, pöia, sätid, voodi ääre peale ja toetajad, kes nagu ühele jalale ja siis seal ühe jalaga kükki. Et selline käärkükk, selle nimi on Bulgaaria kükk, öeldakse selle kohta. Ja kui sa seal ühe jalaga seda kükki teed, siis juba on see koormus oluliselt suurem ja mis selle pluss on see, et ta nii-öelda lihtsalt öelduna ühepoolne harjutus, ehk siis me töötame ainult ühe jäseme, aga siis vahetame teineteisega. Et see on nagu selline. Me saame kindel olla, et me saame võrdselt koormust. Selline stabiilsuse moment on ka seal näiteks. Kui nüüd seda ühe jalaga kükki teha ja panna see teine jalg, siis näiteks voodi ääre peale kas tohib käega seinast kinni võtta ja veidi. Ja selles mõttes, et see on juba selline koormusega mängimine ja alati võib see koormus olla nii kerge kui vaja. Täiesti vabalt võib ja mingi hetk võib-olla toetada ainult ühe sõrmega sinna seina vastu või või mingisuguse kapi ääre vastu ja lõpuks teed juba ilmad, saad käed puusa panna ja lõpuks üldse needsamad pudelid juba kätte võtta lisaraskuseks ja siis teha vaat et see võiks olla nagu meie esimene harjutusest, tõsteid, kükki ühe jalaga või kahe jalaga näiteks. Siis vaadata edasi, et kui me oleme reied ära katnud, et liigume natuke ülespoole, võtame näiteks tuharad ette. Väga olulised lihased, mis kogu meie võib öelda tuhara, meie keha, kes koht tegelikult. Asub seal täpselt keskel ja sooritab kogu seda liigutust, et kui sa kummargist tõused püsti või tuled istudes tõused püsti, siis me kasutame Est tuharalihased kõige rohkem ja üleüldse istudes, et kogu see selg toetab selle peale, seega võiksime teha sellist harjutust nagu puusasirutus. See on siis selline, ütles, et kujutame ette, et viskad põrandale pikali asetad põlved sellisesse kõverasse asendisse, nagu hakkaks istessetõuse tegema. Põlved kõverad, aga sai tõsistesse vaid asetad käed enda kõrvale maha ja lükkad puusad ülesse. Oled selili, põlved kõveralt ja lükkad puusad kõrgele ülesse. Mis see siis teeb, ongi, panebki meie tuharalihased tööle nüüd see kõige kergem variant, mida absoluutselt kindlasti kõik jaksavad teha, ongi selle mõlema jalaga lihtsalt lükkad puusa üles-alla. Keerulisem variant oleks see, et sa võtad siis ühe sääre ja toota üle vastasjala põlve. Nagu istume, eks ole, istud jalg üle põlve, samamoodi oled selili asendist, osed, asetad sääre üle põlve ja siis lükkad ühe jalaga oma puusa ülesse saan jälle selline, noh, võibki öelda, et poole raskem liigutus või isegi rohkem, et ta kaasab ainult ühe poole tööd, üks pool peab kogu keha üles vinnama, aga pluss on jälle see, et kõik need väikesed sügavadlihased seal keskkoha sees hakkavad tööle, et sind stabiilsena paigal hoida, et sa külili kukuks, et see üks v teine harjates olla, et kas teed mõlema jalaga või vaheldumisi eraldi. Kui see on olemas, eks ole, siis on juba alakehas üsna suur osa kaetud siis mis me võiksime teha, liikuda alaselja juurde edasi. Et oled sealsamas selili. Et pärast räägime sellest mitu korda või midagi nii edasi. Pööradeid pöörad edasi kõhuli. Ja siis teed keretõsteid kõhuli. Kas siis asetad sõrmed meelekohtadele ja tõstad rinda maast lahti? Ehk siis kuni täitsa sinna ülakõhuni tõmbad rinnamaast lahti, aga samas veendud, et lõug ise on rinna juures, et see kael oleks sirge, neutraan ehk siis pilk on kogu aeg maas. Aga tõstad rindkere maast lahti ja tunnetad samal ajal pressid jalgu reisi kokku, et tuhar oleks pingul tunnet, kuidas alaselg need pikad selja sirutaja lihased hakkavad tööle. Ja kui see juba muutub kergeks, siis on variante, sirutame käed kaugele ette siis see jõuõlg muutub meie keha suhtes suuremaks ja tõstame sirgete kätega otse ees kogu keha niimoodi ülesse. See katab siis meil kogu selle seljaosa ärad. Kui käed on ettesirutatud, siis me töötame nagu keskselga, haarame sellega kaasa natuke meenutaks nagu ujumist. Sellisel kuival maal. Jah, põhimõtteliselt ongi selline asi, et kindlasti ongi, On see siis varasemas minevikus või kaugemas minevikus isegi kehalise kasvatuse tunnis kindlasti sellist harjutustel tehtud kõhuli mati peale ülestõstmist, nii see katab meil nüüd ära, siis katab juba reied ära, katab tuharad ära, katab alasele ära, et päris palju häid asju on juba tehtud, niisiis liigume üheteistpidi uuesti kõhuli tagasi, tulevad vanad head kätekõverdused. Ja neid ei, kaugeltki mitte ei tasu karta. Väga hea harjutus tugevdab kogu ülakeha just eriti seestpoolt õlavööde eest poolt ka käsi. Ja nüüd, kui võib-olla kätekõverdust peale mõelda, et kas või ebaaktiivsem, võib-olla vanem inimene kohe kukub ära, et issand jumal tegelikult pole nii hullu midagi, sest et jah, üks asi on sedasama harjutust sooritada, siis päkade peal on teine variant, et me sooritame seda põlvede peal. On kolmas variant, et me toome põlved endale otse puusade või isegi kõhu alla, teeme seda põlvitades. Kõige kergem variant on, me saame seda teha püsti toetudes ka seinale. Et selliseid variante on palju, palju, palju, aga mis tahes variant ka valida, siis oluline on järgida seda, et igal juhul keskkohta on kogu aeg tugev. Et me nii-öelda ei vajuks läbi, et, et see, et see liigutus ei hakkaks sarnanema mingisuguse joogaharjutusega ennast üles sirutama, eks ole, vaid kujutada ette, et kõrvalt vaadates oled sa üks pikk sirge joon. Ja kui sa sinna alla liigud, käte asetus peaks olema õlgadest veidikene laiem, sõrmed suunatud otse ette ja tule täpselt nii alla, et küünarliiges jääb õlaliigesega ühele joonele, ehk siis õlg tuleb küünarliigesega samale kõrgusele ja siis me lükkama üles ühtlasi veenduda, et seesama küünarliiges oleks õlast veidi allpool ehk siis rohkem puusade suunas nii-öelda allapoole mõtled, et õlad kõrvadest eemale ja küünarnukk õlajoonest veidi allpool. Et siis nii-öelda see õlavars on sellise diagonaalse nurga all ja siis saan õlaliigese, läheb väga selline. Hea, et ei läheks käed selja taha ja põhimõtteliselt niimoodi ka öelda. Nii kui meil on see olemas, siis on aeg tõusta püsti ja võtamegi needsamad pudelit kätte endale, nüüd on see pudel või on see hantel või on see leiad sealt mingid kivitüki? Pommid ühe jah, sangpommi, et ühesõnaga mingi raskus ei pea olema antel lihtsalt tunnetaksid, et oleks mingi noh, pooleliitrine pudel on pool kilo alustuseks täiesti okei. Äkki pärast leiad midagi raskemat, aga võtad needsamad pudelid kätte. Seisad jalad puusade laiuselt põlvest veidi veidi kõverdatud, et selline pinge oleks Reites sees, kõht sees, tuhar, vingujad, kogu see vundament on all pingul, käed keha kõrval. Küünarvarrest on hästi väike kõverus sees, siis tõsta need pudelid jäikade kätega otse kõrvale, tõstad selle pudeli endale õla kõrgusele kõrvale, mõlema käega paneksid õlalihased tööle. Seal on hea veenduda, et kui sa tõstad kõrvale, siis seal üleval asendis, kui see pudel on üleval. Et ranne koos pudeliga oleks samal kõrgusel, nagu on küünarliiges, mis on samal kõrgusel õlaga. Ehk siis otse paralleeli põrandaga, tõstad käed, paneb siis õlalihased tööle. Ja pärast seda veel võib teha, et kallutad ette sirge seljaga surud rinna ette, pilku maas, kaela pikk ja needsamad pudeleid, nende raskused on sul otse põlvede ees. Oled ette kallutatult, põlved veidi kõverdatud ja siis ette kallutatult tõstad kõrvale, see paneb siis meil selle ülaselja- ja turja tööle. Selline üks kõige olulisemaid harjutusi just ülakehale, mis kipub inimestel maha, jäävad õlavöö tagant nõrk õlad vajuvad ette, väike küüruce tuleb selga. Kui mõned lihased tagant on toonuses, siis lihtsalt on selline traumade ja võib-olla pingete tekkimise oht sinna tuurja väiksem lihtsalt kõrvale ette kaldes. Nii, nüüd me oleme päris palju asju ära teinud, meil on olnud. Tegime kikki, tegime puusasirutus, siis tegime ülakeha tõsteid, siis tegime kätekõverdusi ja siis tegime kõrvaletõsteid ette, kaldus kõrvale tõsteid, see on seitse harjutust juba kokku, see juba natukene on. Ja lõpetuseks siis võiks tegelikult teha selliseid asju ka natukene sellist staatilist harjutust ka eriti just keskkohale, et kes koha treenimisel peaks olema kindlasti staatiline moment ka sees, kuna ega keskkohast ma ennast väga palju ei liiguta, meil on selleks jäsemed. Nii, ja saabki hoida selliseid hoidusi sõna otseses mõttes. Et eesti keeles on selline pikki ebamugav sõna nagu küünarvarstoeng lavang, eks ole, kui me seda põlve peal teeme, siis sõna läheb veel hullemaks, küünarvars põlvtoeng, lavang, eks ole. Mida me saame teha, on siis külje peal olevat varianti, et just külgesi treenida just selja, tervise poolest hea, et lihased oleks tugevad, ehk siis kujuta ette, et sa oled põrandal, keerad külili ja asetad oma küünarliiges otse õla alla. Nii, ja nüüd on kaks varianti, et kas jalad on sirged või alumine põlv kõverdatud ehk siis kui sa oled vasaku külje peal, siis vasak küünarliigest tuleb otse vasakule alla. Vasak põlv on kõver. Parem jalg sirget, põlved on üksteise peale joondatud ja siis lükkad oma puusad maast lahti. Külje pealt vaadates oledki selline ilus pikk sirge ja siis hoiad aja peale, kaua saladuses hoida võiksid, et võib-olla seal sõltub inimesest 15 sekundit või kuni 30 sekundit, kui see muutub kergeks, siis juba mõlemad jalad sirgeks ja hoiatki lihtsalt ja siis samamoodi teisele poole pärast. Ja lõpetuseks siis võidki pöörata jälle kõhuli, teha sedasama toeng lamangut käsivarte peal, otse kas pakade või põlvede peal. Soovi korral, kui tahad, siis selliseid väikeseid istesse, mitte istessetõuse, vaid kuidas ma ütlen. Painutusi otse üles. Et oled selili, põlved kõveralt, peopesad tulevad reitele. Tõstad ennast nii kaua üles, kuse sõrme, ots jõuab põlveni. Oled selili ja sõrme otsivad põlveni ja lased alla tagasi Lõukuvad rinna juures. Et kui panid tähele, siis tegelikult selline selline istesse tõus või selline painutus on üks kõige väiksema tähtsusega asju üldse. Et see kõhulihasepumpamine on tore, aga kindlasti selline staatiline trumpab selle üle, kui me räägime keskkoha treenimisest ja kui ta praegu võib-olla panite tähele, siis me ei rääkinud midagi otseselt sellisest biitseps ja triidsepsi vormimises suureks ehk siis me praegu tegime valmis sellise kava, mis teete, toetaks kogu sellist päevast toimingut, üleüldist heaolu ja tegelikult need käed said seal kaasa ka tegelikult nende tõstete surumistega. Nüüd et pigem on selline üleüldine prioriteet hoopis teisel pool, et selline suur musklis käsi pole üldse praegu tähtis ja seda me nagu ei tahagi, et me tahame olla nagu toonuses terved. Nii, ja kuidas siis, kui me need kõik harjutused on olemas, siis tekib küsimus, et kui palju siis neid harjutusi võiks teha korraga. Ja kui tihti üldse see nüüd hõlmas meil kogu keha läbi igat harjutust, siis vaatame, et võikski teha umbes niimoodi noh alguses kasvõi kaks korda läbi ja mitu korda siis ta võibki seal varieeruda, et mis see raskusaste on ja nii edasi, aga ütleme, et ta võiks jääda sinna 10 kuni 20 korra vahele, alustad kahest korrast igat harjutust teed kaks korda läbi ja ühekorraga ret 10 kuni 20 korda näiteks sellise rahuliku tempoga. Nüüd kui see hakkab juba kergeks muutuma, võib seda kõigepealt mahtu, siis suurendada Tedi Kataretust kolmel korral läbi ja kui need muutuvad juba kergeks juba igati haridust 20 ära, siis võib hakatagi neidsamu variant ja vaatama natuke raskemaks, et kas siis teed seda kätekõverdust läka peal või siis võtad mingid raskused kätte ühe jalaga ja nii edasi. Ja, ja see sagedus võikski olla, et vähemalt kahel korral nädalas siis hakkab midagi toimuma mehe meie kehaga ka, et kui ma ühel korral nädalas seda asja teeme, siis seitsme päeva pärast on kehal ja kõikidel lihastel meelest ära läinud, mida me tegime, hakkame otsast peale taastumise kõvera nagu ära vajunud, et kaks korda nädalas on seen täitsa okei. Jälle, kui asi hakkab kergeks muutuma, on variant tõsta sagedust teha nädalas kolmel korral läbi üle päeva. Jaa. Me teeme siinkohal väikese pausi, aitäh selle väga põhjaliku treeningkava eest, mida saab kodustes tingimustes teha. Meie number stuudios on kuus, üks, üks 40 46, üks, üks, 40 40. Kui on küsimusi meie trendrile. Reval-Spordiklubist Siim kelnerile, siis pärast muusikat. Kui on laulnud hilised ärkajad, võite teiega ärgata ja telefonitoru haarata. Oli juttu. Ja ei läinudki. Pooleks näinudki istumas täidis jääkeldri trepil haarama tuubi ja hingedesse. Raputas sulges musu ja hägustas sil meil proovi see päästa tormad Su kuiv ja mu ja olid ka. Kes? Veel naeris, et kuidas ma ütlen ventale. Armastan tal. Torkis nuuskida väela ääres, et kui ta ei luba, ma ütlesin talle, et armastan tal lassee reale sulas. Käed teema. Akendes viimane päikse Lilloo jõus külma osmus oli Saalutsu. Täna räägime huvitaja saates kodus treenimisest ja meil on külas Reval-Spordist treener Siim kelner, kes andis meile just enne lauluga põhjaliku treeningkava, mida saab siis kodus teha praktiliselt ilma abivahenditeta, midagi ostma, soetama eraldi pea ja, ja kõik lihasgrupid on kaasatud, kellele nüüd jäi mõni harjunud tus arusaamatuks või ei olnud aega kuulata päris intervjuu algusest, siis võib meie saadet järelkuulata hiljem vikerraadio kodulehelt. Aga meie, Meil on nüüd stuudios kuus, üks, üks 40 40, kui on küsimusi just nimelt kodus treenimise kohta, siis siis need on teretulnud kuus, üks üks, 40 40 ja Reet Pärnust on meile helistanud. Hallo, kuuleme teid? Tervist, Mul on konkreetne küsimus, mul südamestimulaator paigaldatud, kas ma kätekõverdusi tohin sellega teha? Nonii siis ma arvan, et sellele on kõige parem vasta marstad. Kui arst on lubanud sellist mõõdukat pingutust teha, siis kindlasti ei ole mingit põhjust, miks kätekõverdust tegema ei peaks. Aga ma arvan, et mina pole praegu kõige pädev sellele vastama, et et sellist kogemust minul isiklikult ei ole, et kindlasti tasub arsti käest üle küsida, kas mõõdukas koormus on lubatud ja kui on, siis miks mitte. Ja. Ja noh, neid kätekõverdusi oli ka ju erinevaid variante, nagu nagu enne oli öeldud, et püsti seistes ja natukene seinale nõjatudes ja ongi kõverdust. Jah, kuigi tegelikult jah, tundub, et jällegi ma ütlen, et treenerina mina pole pädev selles mõttes rääkima, aga seal võib täitsa olla oluline arsti käest nõu küsida, kuna pingutus paneb süda erinevat moodi tööle, pulss kiireneb, pulss aeglustub ja nii edasi. Ma ei tea, kas südamestimulaator seda teeb. Nii ja Ellen Haapsalust helistab meile hallo, kuuleme teid. Tere päevast. Tervist. Teie saade on ülimalt hea selles mõttes, et see sobib vanematele inimestele, kes tõesti ei taha eriti välja kuskile ning saali minna ja teevad oma harjutusi kodus. Nimelt voodis seina najal ukse najal ja Need kõik on ülimalt kasvule toonud, ma olen kaheksa peatselt kaheksa, nelja aastane inimene, aga ma olen võimeline panema peopesad põrandal sirgete põlvedega, peopesad põrandale, vabanen, jalad üle pea, nüüd puudutavad põrandat ja ühesõnaga hoiak kõndides on sirg ja soovitan kõikidele inimestele, kes ei julge kodust välja minna, puhkekodus voodis. Tõepoolest, need voodiharjutused on võrratud, ma ei jäta ühtegi vahele neid harjutusi tegemata jätta, sest need tõesti tugevdavad nii palju inimest ja ainult murran südameprobleemid. Varem käisin võimlemas ka võimlemisrendil. Pensionärina veel, aga arst tõepoolest nagu treener ütles, et tema ei oska ju meditsiinilisest seisukohast õppe soovitada inimestel. Mina näiteks võin soovitada seda, et ärge tehke vanemad inimesed harjutusi, kus käsi tuleb väga tugevasti üles pingutada. Nendest sellest nendest harjutustest võivad tekkida südame rütmihäired. Mina olen selle tõttu, et ma tahan muidu jõudlust, on enda, millest nii palju ja ja tahan vapper olla ja teinud niisuguseid harjutusi, mille tulemusena ma olen. Korda olnud haiglas ja mulle on tehtud elektrišokk neli korda niiet. Igasugustest kardinate ülespanemisest ja võib-olla isegi akende pesemisest, kus väga tuleb pingutada üles koole, vaat neid harjutusi teha ei tohi. Ja aitäh helistamast. Ja aitäh helistamast, aeg on piiratud ja laseme teistel inimestel ka küsida, veel kiire kommentaar, et väga tubli, proua. Ja kindlasti kiiduväärt. Nii, aga järgmine helistaja Melinil hallo, kuuleme teid. See on siin, mind huvitab, see hingamisest ei räägitud, kuna sisse-välja hingamine toimuks harjutuste tegemise ajal. Üldjuhul on niimoodi, et kui on selline harjutuse selline raske faas, ehk siis, kui me midagi game või tõmbama või seda liigutust sooritame, siis võiks hingamine toimuda välja. Ja kui me anname järgi harjutusele ehk siis kas siis kikkis liigume alla või kätekõverdused liigume alla, siis võiks hingamine toimuda sisse, kuigi jõuharjutuste sooritamisel selle hingamisega on niimoodi, et see hingamine läheb iseenesest paika. Et teatud hetkel ei ole võimalik enam nii-öelda valet moodi hingata, muidu see harjutus ei, ei tule enam-vähem niivõrd hästi välja et pigem selle hingamine jäigi, sellepärast, ennem rääkimata, et ta läheb iseenesest tegelikult paika, kui me räägime mingisugustest muudest harjutusest, näiteks on see siis jooks või mingi selline asi, siis on hingamine kindlasti ülimalt olulise tähtsusega. Aga selle hingamise puhul vist peab seda jälgima, et hinge kinni hoia lihtsalt väga palju, et see on ka tihtipeale asi, mida vist inimesed teevad, et hakkavad midagi tegema ja siis on kuidagi nagu tugevam teha, kui, kui hingan kinni. Ja see vastab täitsa tõele, tegelikult oleneb, kellest me räägime, kui meil on niisugune noh, sõna otseses mõttes, et meil on mingisugune noor atleet, kes peab sportlikus mõttes hea tulemuse saavutamiseks palju raskust tõstma, siis hinge kinnihoidmine on ainuõige ja vajalik. Nüüd, kui meie sihtgrupp on vanemad inimesed, kes tahavad üleüldse sellist head enesetunnet turvalist treenimist siis seda hinge kinni hoidmist tõesti ei ole vaja, vaid selline rahulik hingamine. Mida sa lõpetuseks soovitaksid inimestele, kes, kes nüüd selle treeningkava võib-olla endale, kas siis meelde jättis või vaikselt kirja pani, et kaks korda nädalas läbi teha, eks ole. Ja, ja olla ilmselt siis püsiva järjepidev. Püsile järjepidev olla ja kindlasti see, et mitmekülgsus on ka oluline, et lisaks sellele, et neid harjutusi teha võiks aeg-ajalt lihtsalt ennast välja sirutada, niisama tunde järgi võimelda, et see üleüldine liikuvus paraneks ja kindlasti sinna juurde peaks olema selline noh, sõna otseses mõttes võhma treening. Et lisaks jõuharjutustele kui kahel korral nädalas teha mine kahel korral nädalas ka näiteks õue tee tempokõndi, võta kepid kätte, tee kepikõndi jooksma ei pea. Aga selline päris hea tempoga kõnd on väga hea, et üks asi on oma lihaseid oma sellist kesta tugevaks treenida, mis meid tugevana hoiab, teine asi on oma mootor seestpoolt nii-öelda tervemaks treenida. Ehk siis süda, südame-veresoonringkond, eks ole, et selline noh, võib alustada ka, et näiteks kahel korral nädalas pool tundi näete, et sellist head, mõõdukat tempokõndi ja siis samamoodi seda võib kordades juurde panna, võib kestvuse mõttes juurde panna, aga enam-vähem mõelda selle peale, et see aeroobne või seriaaltasse võhma treening oleks vähemalt üks-ühele selle jõutreeninguga või et vaata et isegi rohkem. Et see jõutreening peaks olema nagu lisaselline üleüldisele aktiivsele liikumisele. Et seal, ma arvan, selline kõige olulisem asi siia lõppu öelda. Ja aitäh Sulle Reval-Spordi klubi treener Siim kelner. Ja head päeva sulle, mõnusat treeningut, ma usun, et sul on, kui mitte endalt n, siis trenni andmine igal juhul. Kõik on ees, et mina tänan ja kena päeva kõigile. Meil on täna selline nõuandesaade, et saate esimeses pooles andsime nõu, kuidas siis kodus treenida ja treener Siim kelner tegi ka siis sellise harjutuste kava, mida saaks kodus teha ilma abivahenditeta lihtsalt oma keharaskusega ja ainukesed ainukesed abivahendid, mida ta siis välja pakkus, oli, oli lihtsalt veepudelid väikesed pooleliitrised, mida siis on võimalik tõsta ja kätte võtta. Ja, ja ma ütlen niipalju veel, et me paneme oma kodulehele huvitaja punkt vikerraadiopunkti üles ka sellesama koduse jõusaali kava, et kes siis nüüd kõike kirja ei saanud, et saavad siis kodulehelt ka üle vaadata kogu selle harjutuste nimekirja. Siim kelner lubas meelde, et ta teeb seda ja saadab mulle selle harjutuste nimekirja, aga nüüd on meil stuudios Marju Himma portaalist novaator. ERE ja sina kenad inimestele nõu. Ja täitsa juhuslikult juhtunud meil kaks nõuandeartiklit ja need nõuanded on tegelikult väga ajakohased praegu õues on libe, kuidas libedaga püsti püsida ja meil on selline väga hea videotega lugu, et jällegi raadio pilti ei näita, aga novaatorist saate vaadata päris mitut videot, et kuidas vältida seda kukkumist. Ja noh, üks reegel on see, et peab olema hea tasakaal, väga-väga lihtne. Kui on hea tasakaal, siis on võimalik kukkumist vältida ja selleks tasuks testida, et kui hea tee tasakaal on ja näiteks proovige panna silmad kinni, seista ühel jalal, 30 sekundit, peaks inimene suutma seda teha, siis on hea tasakaal. Kui te seda teha ei suuda, siis peaks hakkama tasakaalu treenima. Seal ongi see lahendus, et kuidas seda kukkumist vältida. Ehk et hakake treenima oma tasakaalu, näiteks pesete hambaid hommikul siiski ühe jala peal ja pesete nõusid, proovige ka ühe jala peal seista, päris hea tasakaalu harjutus või kui tahate haridust veel keerulisemaks teha, võib-olla siis mitte nõudepesu ajal, pange silmad kinni ja tõstke käed kõrvale, siiski jala peale. Sellist tasakaalu harjutused aitavad meie kehal paremini siis püsida püsti ja väga oluline sealjuures on treenidega oma keha, süvalihaseid, mis seljalihased, mida me võib-olla mõnikord unarusse jätta, mis nad on ju ometi meie selja taga ja neid keegi ei näe. Aga need on, Sa pead püsti hoida ja samuti tänaval liikudes võiks vaadata, teie vaadake, ülema sammu pikkus, väga pikk samm tähendab seda, et keharaskus ei ole päris nii-öelda keskel ja see tähendab ka seda, et on suurem oht kukkuda ehk et väikeste sammudega tänaval ja siis ühe jala peal kodus seistes saab tasakaalu. Kõikide nende harjutuste tegemine kodus on omal vastutusel nii selle treeningkava tegemine kui ka selle harjutuse tegemine, mida sa praegu ise soovitasid. Ja muide, mina seisan hommikuti ühel jalal, hambaid pesen ja ja mida ma veel teen, tõusen päkkadele, mida ka meil soovitatakse, seal see aitab lihaseid treenida natukene ja aitabki sedasama tasakaalu ei ole kukkunud väga mitu aastat. Aga meil on ka teine soovituste lugu. Ja me ma ei tea, kui te mõtlete oma tutvusringkonna peale, kas te oskate kedagi nimetada, kes on põdenud kõhugrippi, Meelis, on sul keegi põdenud kõhugripile? Jaa, on küll, kogu minu perekond Tartus on põdenud seda. Phuh mul veel ei ole, aga ma tean, et nendest haigustest sageli just talvisel perioodil ei ole pääsu ja seda sellepärast lihtsalt kõhuviirused. Seda nimetatakse noroviiruseks on ka seesama, mis praegu on meil seal olümpiamängudel möllab noroviirus, kõhugripiviirus nii-öelda ja mitmed teisedki gripiviirused levivad talvisel ajal, see on pesemata kätehaigus, aga ühtlasi on see ka külmutatud marjade haigus. Külmutatud marjad siis seetõttu, et need sageli korjatakse, külmutatakse ilmad nüüd pestaks ja seal võib-olla see viirus ilusti sees. Viirus muide ei karda külma, nii et külmkambris ilusti säilib ja kui te võtate sulatatud marjad üles, sööte need ilma kuumutamata ära, siis te võite selle viiruse saada näiteks sealt. Siin väike soovitus, enne kui te hakkate neid marju näiteks sulatama, siis kallake nad üle keeva veega sulavad täpselt samamoodi ja viirused hävivad selle käigus. Ja samuti alati tasub pesta kõiki puuvilju, juurvilja, mida te sööte ka siis, kui te neid koorite apelsinid, banaanid alati enne ära pesta, sest ka nende koortepealne kõhuviirused levivad ja ka salatilehed, salateid ja selliseid rohelisi lehti, mida me ostame salatiks, kastetakse sageli sellise veega, kus võib olla selliseid viirusi sees ja keegi neid pärast enam ei pese enne pakendamist. Teie võtate pakendist välja, tundub puhas, kuiv, ilus leht tegelikult, et tasub ikkagi alati ära pesta, sest sealt saab nagu väga kergesti kõhuviiruse. Ja kui teie tutvusringkonnas siis on keegi, kes on seda põdenud, siis tasub teada seda, et inimene on nakkusohtlik veel mitu nädalat pärast seda, kui ta on seda haigust põdenud ja see tähendab, kui tema käsi ei pese, siis töö juures koolis lasteaias, et ülejäänud inimesed ka selle viiruse saab, see on see põhjus, miks ta nii kergesti levib. Ja mida siis veel öelda meil tegelikult see lugu sai alguse sellest lugeja küsimusest, et kas maski kandmine aitab kõhugripiviiruse vastu? Noh, meil kolm teadlast, vastased ja ütlesidki ühtemoodi, et maski kandmine aitab nende viiruste vastu, mis levivad õhu kaudu, on need siis näiteks seal gripiviirusel paragripiviirus, aga mitte noroviiruse vastu, mis levib üldjuhul kätega ja pindade kaudu ukselingid kõik sellised kohad. Päris hirmutav, aga kasulik teada, kasulik teada ma mõtlesin, et see firma vist võiks saada päris rikkaks, kes julgeb lubada, et nende külmutatud marjad on noroviirusevabad? Kahtlustan, et tegelikult ei saa ükski firma seda päriselt lubada, aga inimesed saavad kodus teha küll enda heaks midagi ära. Aitäh praegu nende nõuannete eest Marju Himma portaalist novaator TRUE. Ja tänaseks huvitav saade lõpetab, kell on praegu 10 ja 57 minutit. Mina olen Meelis Süld, tänan teid kõiki kuulamast ja kaasa mõtlemast tänava, Ingrid Roosi põldu, kes on e-puldis abiks olnud. Kell 11 on eetris uudised ja pärast seda juba virgutusvõimlemine. Seda võite ka kindlasti kaasa teha ja nõnda siis veidi ennast liigutada. Ja siis tänases saates antud treeningkava jõuab ka mõne aja pärast meie kodulehele huvitaja punkt, vikerraadiot, poee, kaunistus.